Ich bin im Übertraining!?

Malte Huneke
2. Juni
3 Min. Lesezeit

Oder doch nicht?

Immer wieder sieht man im Internet Beiträge oder Storys, die sagen: "Du trainierst zu viel!" oder "Du trainierst zu wenig!" Aber wo ist nun die richtige Antwort? Leicht gefragt, aber schwer beantwortet, denn viele Faktoren beeinflussen den Aufbau deines Trainings.

Die wichtigsten Fragen, die du dir stellen solltest:

Welche Zielsetzung hast du? Willst du Weltmeister werden oder einfach nur in Form kommen?
Welche Ausgangslage hast du? Bist du Anfänger oder Fortgeschrittener?
Wie viel Zeit kannst du investieren? Wie hoch ist deine Priorität für das Ziel?
Macht dir das Training Spaß?
Und vor allem: Wie gut ist deine Regenerationsfähigkeit?

Genau um diese Regeneration geht es in diesem Beitrag – ein Thema, das oft unterschätzt wird und gleichzeitig sehr komplex ist. Denn: Es gibt keine einfache Antwort, die für alle gilt. Die Regeneration ist nicht in Stein gemeißelt und wird von vielen Faktoren beeinflusst.

Was beeinflusst deine Regenerationsfähigkeit?

Es gibt zahlreiche Faktoren, die deine Regeneration beeinflussen:

Schlafquantität und Schlafqualität
Ernährung Qualität und auch Menge
Trainingsintensität nicht jeder trainiert so hart wie Arnold
Psychischer Stress im Alltag und der Arbeit
Körperlicher Stress im Alltag und der Arbeit
Wie gehst du mit Stress um? (psychosomatisch)Jeder geht anders mit Stress um.
Vorbelastungen oder chronische Reizungen
Deine Genetik (jeder Körper ist anders)
Alter: Je älter du wirst, desto langsamer kann sich dein Körper regenerieren. Mit zunehmendem Alter ist eine angepasste Regenerationszeit oft unerlässlich.
Geschlecht: Männer und Frauen haben unterschiedliche hormonelle Verhältnisse, die die Regeneration beeinflussen können. Männer neigen dazu, schneller Muskelmasse aufzubauen, während Frauen oft länger für die vollständige Regeneration benötigen, vor allem aufgrund des hormonellen Zyklus.

Du siehst also, dass es nicht nur um das Training geht, sondern auch viele andere Aspekte wie Schlaf, Stress und Ernährung deine Fähigkeit zur Regeneration bestimmen. Und genau diese Faktoren entscheiden, wie viel Training du tatsächlich verkraften kannst.

Wie viel Training ist gut für dich?

Die Antwort darauf ist nicht einfach. Es gibt keine feste Zahl, wie viel Training genau richtig für dich ist. Aber du kannst es testen und ausprobieren! Wenn du Motivation und ein hohes Ziel hast, kannst du dein Trainingsvolumen und die Intensität ein paar Wochen steigern, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.

Voraussetzung: Dein Trainingsplan muss passen! Jeden Tag Beine zu zerstören macht wenig Sinn. Ein gut strukturierter Plan hilft dir, sicherzustellen, dass du hart, aber clever trainierst.

Häufige Probleme bei zu viel Training

Wenn du zu viel trainierst (und ich sage bewusst kannst – denn auch wenn du Symptome bemerkst, muss es nicht automatisch zu Übertraining führen), könnten folgende Symptome auftreten:

Schlechter Schlaf
Nächtliches starkes Schwitzen
Häufig krank
Gereizt und abgeschlagen
Muskelschmerzen oder Gelenkschmerzen
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Keine oder wenig Motivation

Ja, vielleicht hast du das eine oder andere dieser Symptome schon mal bei dir selbst bemerkt. Aber hier kommt ein wichtiger Punkt: In meiner 20-jährigen Trainerlaufbahn habe ich selten jemanden gesehen, der wirklich im Übertraining war. Bei den meisten hat es an den Grundlagen gefehlt, wie ausreichender und guter Ernährung (insbesondere Eiweiß und Vitamine). Viel häufiger sehen wir Sportler, die sich zu viele Sorgen machen, zu viel zu tun.

Was sagt die Erfahrung?

Erfolgreiche Sportler beweisen immer wieder: Viel Arbeit führt zu mehr Erfolg. Wenn du wirklich hart arbeiten willst, wird das Ergebnis kommen. Fehlt dir die Motivation oder der Antrieb? Dann ist nicht Übertraining das Problem – sondern vielleicht, dass dein Ziel nicht stark genug in deinem Leben priorisiert ist.

Wenn du also gerne wie ein Fitnessmodel aussehen würdest, aber nur 1,5 Stunden im Gym Spaß hast und motiviert bist, dann ist das okay – aber erwarte nicht, dass du dieses Ziel erreichst.

Fazit: Was solltest du tun?

Hab keine Angst vor zuviel Training!

Trainiere so viel und so hart, wie du kannst. Bist du maximal motiviert? Dann zieh es durch! Achte darauf, dass dein Trainingsplan für solche Phasen angepasst ist, um clever und effektiv zu trainieren. Und vernachlässige nicht die Regenerationsparameter, die du positiv beeinflussen kannst.

Ein guter Trainer an deiner Seite sollte nicht fehlen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Wir sehen uns im Training!

Coach Maltimus